مکمل ها به دو دسته مکمل های تغذیه ای و دارویی تقسیم می شوند.

یک عضو هیئت علمی جشنواره و همایش تناسب اندام و بدنسازی در مورد مسائل مختلفی از جمله مکمل ها و دیگر قضایای مربوط به رشته پرطرفدار بدنسازی صحبت کرده است.

دکتر نیستانی با بیان اینکه:

 مصرف زیاد برخی از عناصر می تواند خطرناک باشد.» هشدار داد: میزان آهن موجود در برخی از مولتی ویتامین مینرال ها بالا است و مصرف آهن اضافی و تجمع آن در بدن می تواند شانس ابتلا به بیماری های قلبی وعروقی و برخی از بیماری های بدخیم را افزایش دهد.

دکتر تیرنگ نیستانی درباره انواع مکمل ها و عوارض مصرف خودسرانه آنها گفت:

 مکمل ها به دو دسته مکمل های تغذیه ای و دارویی تقسیم می شوند که مانند هر ترکیب دیگری اگر بی رویه و نابجا مصرف شوند می توانند عوارض کوتاه مدت و یا بلند مدت خفیف و یا کشنده ای داشته باشند.

وی ادامه داد:

در میان مکمل های تغذیه ای، مکمل های پروتئینی پرمصرف ترین مکمل است که ممکن است این نوع مکمل با املاح و ویتامین ها غنی شده باشد. درصد پروتئین ها در مکمل های مختلف از 25 تا 97 درصد می باشد. نکته مهم این است که مصرف پروتئین بیش از نیاز بدن ضرورتا منجر به تولید ماهیچه نمی شود.

این متخصص تغذيه و رژيم درمانی تاکید کرد:

یادمان باشد کالری اضافه که می تواند از طریق پروتئین وارد بدن شود، اگر در بدن استفاده نشود به شکل بافت چربی ذخیره می شود. مسئله دیگر این است که در افرادی که ورزش های قدرتی مثل بدنسازی، پاورلیفتینگ ، وزنه برداری و پرورش اندام انجام می دهند نیاز به پروتئین آنها نسبت به فرد عادی بالاتر است و اگر بخواهند این مقدار پروتئین را از طریق غذا دریافت کنند شاید از نظر هزینه مقرون به صرفه نباشد.

وی افزود:

 از طرفی در برخی مواد غذایی اجزا و ترکیباتی مثل چربی ها وجود دارد که ممکن است ورزشکار نخواهد مصرف کند بنابراین به نوعی مصرف مکمل های پروتئینی می تواند برای این دسته از افراد توجیه شود اما مقدار استفاده از مکمل ها و اینکه مطابق با نیاز ورزشکار و فعالیت بدنی وی، جثه، سن و وضعیت فیزیولوژیکی اش باید به میزان مناسبی باشد.

دکتر نیستانی درباره احتمال بیماری زا بودن دریافت اضافی پروتئین در بدن گفت:

راجع به این مسئله تحقیقات بسیاری شده است و بسیاری از صاحب نظران تغذیه و پزشکی بنابر شواهد می گویند مصرف بیشتر از نیاز پروتئین در درازمدت می تواند عوارض جدی ایجاد کند اما در مقابل عده ای دیگر از متخصصان و صاحب نظران تغذیه معتقدند مشکلی ایجاد نمی کند اما چرا؟ واقعیت این است که متخصصینی که معتقد به بیماری زا بودن مصرف بیش از نیاز پروتئین هستند می گویند پروتئین ها خصوصا پروتئین هایی که منشاء حیوانی دارند از نظر فسفات و سدیم غنی بوده و به خوبی در بدن تصفیه نمی شوند. این مواد باعث افزایش دفع ادراری کلسیم می شوند که می تواند بر روی استخوان اثرات نامطلوبی داشته باشد.

وی ادامه داد:

نکته دیگر این است که دست کم از نظر تئوری مصرف زیاد مکمل های پروتئینی می تواند فشار را در دو طرف نوترون های کلیه افزایش دهد و گفته می شود پروتئین مازاد بر نیاز ممکن است در درازمدت به کلیه آسیب برساند و بلاخره مسئله آسیب های کبدی نیز در اثر مصرف بی رویه مکمل های پروتئینی مطرح شده است.

دانشيار انستيتو تحقيقات تغذيه كشور افزود"

عده ای از صاحب نظران نیز اعتقاد دارند که مصرف پروتئین مازاد مشکلی برای ورزشکاران ایجاد نمی کند و در مورد بروز مشکلات استخوانی در اثر مصرف مکمل های پروتئینی معتقدند به لحاظ اینکه ورزشکاران، ورزش های قدرتی انجام می دهند تحمیل زیاد وزن بر استخوان هایشان اتفاقا استخوان های آنها را تحریک می کند.

این عضو هیئت علمی جشنواره و همایش تناسب اندام و بدنسازی در ادامه گفت:

 این دسته از متخصصین می گویند هیچ مطالعه ای نداریم که نشان دهد شیوع پوکی استخوان در ورزشکاران و بدنسازان نسبت به افراد عادی بالاتر است و اتفاقا این دسته از افراد استخوان های محکمتری دارند. در بحث آسیب های کلیوی و کبدی نیز چنین نظری دارند و معتقدند وفور بیماری های کبدی و کلیوی در ورزشکاران ضرورتا بالاتر از افراد عادی نیست.

وی تاکید کرد:

 معتقدیم یکی از هنرهای متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی این است که اولا برآورد نیاز کند و برمبنای آن رژیم غذایی و در صورت نیاز مکملی را برای فرد تجویز کند و اساسا هدف تغذیه پزشکی ایجاد تعادل است. یکی از شعارهای تغذیه سالم، تعادل در تغذیه است که یک معنی آن این است که بین نیاز و دریافت شما باید موازنه ای برقرار باشد. 

دانشيار انستيتو تحقيقات تغذيه كشور افزود:

 اما در باشگاه های ورزشی مرسوم است که مربیان ورزشی که ممکن است حتی تحصیلات آکادمیک هم نداشته باشند و یا تنها کارشناس تربیت بدنی بوده و تنها در دو واحد، آشنایی با اصول تغذیه خوانده اند رژیم های غذایی عجیب و غریب و مکمل های متعددی برای ورزشکاران تجویز کنند.

وی خاطرنشان کرد:

یادمان باشد درباره اثرات مصرف طولانی مدت مکمل ها در مقادیر بالا مطالعه چندانی صورت نگرفته است لذا نمی توانیم قضاوت قطعی در این خصوص کنیم که آیا مصرف مکمل ها بی ضرر است و یا عوارضی در پی خواهد داشت.

دکتر نیستانی ادامه داد:

 مبانی تئوری فیزیولوژی و بیوشیمی تغذیه به ما می گوید که اگر بخواهید از سطح تعادل فراتر روید احتمالا می تواند آسیب هایی به بدن وارد کند همانطوری که آسیب های جدی ناشی از مصرف مکمل ها را در برخی از ورزشکاران داشته ایم.

وی گفت:

 اسیدهای آمینه از دیگر مکمل های ورزشی است که به شکل خالص اسیدهای آمینه شاخه دار و یا منفرد مثل گلوتامین است و یا آرژنین است که مصرف آنها بسیار رایج است. درباره این دسته از مکمل ها مطالعات بسیاری شده است و بر کارایی آن در ورزش های قدرتی و افزایش حجم ماهیچه مطالعات ضد و نقیضی داریم که اغلب آنها اثرات مثبتی از این مکمل ها را تایید نمی کنند.

دکتر نیستانی افزود:

 اما این مکمل ها اثرات مثبتی می توانند داشته باشند به عنوان مثال بر توان ورزشکاران و یا ظرفیت تنفسی آنها ممکن است تاثیر مثبتی داشته باشد و یا کارایی ورزشکار را افزایش دهد اما تاکید می کنم مصرف مکمل ها دوزی دارد و برمبنای فعالیتی که ورزشکار انجام می دهد باید دوز تعیین شود.

 دسته دیگری از مکمل ها، مکمل های ویتامینی و املاح است که ویتامین های گروه ب و ث از جمله ویتامین های محلول در آب است. مصرف ویتامین ب در دوزهای معمول، ممکن است که منفعتی نداشته باشد ولی تاکنون ضرری از مصرف آن نیز گزارش نشده است اما این مسئله در مورد مصرف ویتامین ث صادق نیست.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی افزود:

 مصرف ویتامین ث تا دوز 1000میلی گرم در روز، عارضه جدی در افراد سالم به دنبال ندارد اما مصرف آن در افرادی که کلیه آنها زمینه سنگ سازی دارد و جنس سنگ کلیه آنها از اگزالات کلسیم است مصرف ویتامین ث باید محدود باشد چرا که می تواند ساخت سنگ های اگزالاتی را در کلیه تحریک کند.همچنین در دوزهای بالای یک گرم در برخی از افراد موجب بروز عوارض گوارشی و اسهال های اسمتیک می شود بنابراین باید این ویتامین با نظر متخصص دریافت شود.

وی در ادامه به خبرنگار سلامت نیوز گفت:

 مصرف زیاد برخی از عناصر می تواند خطرناک باشد. یکی از این عناصر آهن است که در ترکیب برخی از مولتی ویتامین مینرال ها نیز وجود دارد. میزان آهن موجود در برخی از مولتی ویتامین مینرال ها بالا است. یادمان باشد دریافت عناصر نیز میزان مشخصی دارد. هم کمبود و هم مصرف زیاد آن می تواند خطرهای جدی ایجاد کنند.

دکتر نیستانی افزود:

در برخی مطالعات مشخص شده مصرف آهن اضافی و تجمع آن در بدن می تواند شانس ابتلا به بیماری های قلبی وعروقی و برخی از بیماری های بدخیم را افزایش دهد بنابراین در مصرف مولتی ویتامین مینرال ها نیز باید دقت شود و نباید خودسرانه مصرف شود.

وی هشدار داد:

 یادمان باشد در ورزش های قدرتی به دلیل واکنش های شیمیایی خاصی که در بدن رخ می دهد اندام ها تحت فشار پایین اکسیژن قرار می گیرند و به همین دلیل عروق شروع به رشد می کند و فاکتورهای رشد ترشح می شود و ماهیچه نیز به همین ترتیب رشد پیدا می کند در این شرایط اتفاقا خونسازی نیز معمولا تحریک می شود لذا کم خونی در ورزشکاران شایع نیست و در بسیاری از مواقع نیز پرخونی دارند.

دانشيار انستيتو تحقيقات تغذيه كشور در مورد عوارض مصرف مکمل کراتین گفت:

 مطالعات زیادی بر روی مکمل کراتین انجام گرفته است که نشان داده مصرف کراتین باعث احتباس آب در بدن می شود.در عین حال در مقالات ذکر شده که ممکن است برای همه به یک شکل پاسخ ندهد و ضرورتی نداشته باشد که برخی از افراد از آن استفاده کنند.

وی درباره افرادی که مکمل های پروتئینی مصرف می کنند تاکید کرد:

 دریافت پروتئین ایجاد اوره می کند و ترکیبی سمی است و به دلیل اینکه اوره باید از طریق ادرار دفع شود توصیه می شود که در دریافت بالای پروتئین حتما دریافت مایعات نیز افزایش یابد. نکته دوم این است افرادی که قصد ورزش حرفه ای ندارند و صرفا برای سلامت و تناسب اندام ورزش می کنند اساسا ممکن است نیازی به دریافت مکمل ها نداشته باشند و یک رژیم غذایی منظم، کاملا نیازهای آنها را برطرف می کند و تقریبا نیاز به هیچ گونه مکملی در مقایسه با افراد عادی نخواهند داشت.

این عضو هیئت علمی جشنواره و همایش تناسب اندام و بدنسازی خاطرنشان کرد:

 نکته سوم این است که بسیاری از مکمل هایی که در دسترس ورزشکاران قرار می گیرد متاسفانه بیشتر در باشگاه های ورزشی به فروش می رسد و یکی از دلایلی که در باشگاه ها مکمل ها با دوزهای بالا تجویز می شود این است که خود آنها فروشنده هستند و به نوعی ذی نفع هستند و عمدتا مربی ها کار اولشان بیزینس مکمل است. این است که مکمل های تقلبی زیاد است.

وی هشدار داد:

 تقلب در مکمل های بدنسازی دو نوع است. یک نوع از مکمل های تقلبی بدنسازی به این صورت است که تنها حاوی 10 درصد پروتئین است و بقیه مواد آن از شیرخشک و دیگر مواد تشکیل می شود اما نوع دیگر مکمل های بدنسازی پروتئینی تقلبی حاوی اجزای دارویی بوده که بسیار خطرناک است و بسیاری از باشگاه های ورزشی، ورزشکاران را به مصرف این مکمل ها ترغیب می کنند.

دکتر نیستانی ادامه داد:

بسیاری از ورزشکاران بدنسازی هورمون مصرف می کنند اما یادمان باشد هورمون یک ماده تنظیم کننده است. به عنوان مثال کار انسولین تنظیم قند خون بدن است. هورمون رشد در زمان رشد یک افزایش ترشح دارد برای اینکه رشد طولی داشته باشیم و از بعد از بلوغ نیز ترشح آنها کاهش پیدا می کند چرا که صفحات استخوان بسته می شوند اما این هورمون بر متابولیسم قند خون نیز اثر دارد همچنین بر توزیع چربی در بدن اثر دارد و اگر فردی کمبود هورمون رشد در بدن نداشته باشد با مصرف اضافه آن یک نوع بیماری عامدانه ای در بدن خود ایجاد می کند.

وی افزود:

 حتی در برخی از منابع ذکر شده است که برخی از ورزشکاران در باشگاه ها به خود انسولین تزریق می کنند که بسیار خطرناک است یا برخی از ورزشکاران به صورت هفتگی "ناندرولون" یا "سوما" تزریق می کنند. حتی برخی از داروهای استروئیدی که برای تزریق به اسب است، استفاده می کنند تا رشد ماهیچه ای داشته باشند که تردیدی نداشته باشید که عارضه ایجاد می کند.

نیستانی خاطرنشان کرد:

بهترین حالت این است که به صورت مصنوعی ماهیچه می آورید چرا که ماهیچه تابع فعالیت بدنی است و بلایی که بر سر بافت ماهیچه ای بدن می آورد این است که به سرعت تبدیل به بافت چربی می شود. چاقی مفرط خوشبینانه ترین اتفاقی است که ممکن است برای این افراد رخ دهد ولی جسته گریخته می شنویم که این افراد جان خود را نیز از دست می دهند.

وی افزود: 

عوارضی که به آنها اشاره شد ممکن است گریبانگیر یک درصد افراد شود در دوزی که با سعی و خطا استفاده کرده اند سوال ما این است که از میان این یک درصد ورزشکار کدام یک حاضر هستند که این دارو را بر روی خود امتحان کنند و بگویند ممکن است جزء آن یک درصدی که دچار عوارض شدید و مرگ می شوند، نباشند.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی تاکید کرد:

 توصیه می شود ورزشکاران برای مصرف مکمل های تغذیه ای با یک متخصص تغذیه که در زمینه تغذیه ورزشکاران تجربه دارد مشاوره کنند و هرچیزی که می شنوند و می بینند را بر روی خود امتحان نکنند و مصرف نکنند. همچنین توصیه می شود از مکمل های هورمونی استفاده نشود اگر هم ضرورت ورزش چنین چیزی را ایجاب می کند باید قبل از استفاه حتما از یک متخصص غدد مشاوره بگیرید و بگذارید عوارض و سود و زیان آن را برای شما تشریح کند تا در نهایت خودتان تصمیم بگیرید که به صرفه است از آن استفاده کنید یا نه؟

در مقاله انواع مکمل های بدنسازی با دید کارشناسی به بررسی مکمل های غذایی و بدنسازی خواهیم پرداخت، در این مقاله از کمپانی ها و محصولات مکمل های غذایی اسم خواهیم برد، ولی این به معنای تایید اصالت و کیفیت آن نیست و تنها مثالی است برای درک بهتر موضوع مقاله، در مورد خرید مکمل های بدنسازی بهترین مکان داروخانه ها هستند که در این مقاله بصورت کامل به آن خواهیم پرداخت.

انواع مکمل های بدنسازی

اگر از مردم در مورد انواع مکمل های بدنسازی سوال کنیم خواهند گفت : مکمل های افزایش وزن، مکمل های بدنسازی برای حجم، چاقی ، لاغری و غیره که این کاملا اشتباه است چراکه اینها کارایی مکمل ها هستند، برخی دیگر انواع مکمل های غذایی را این گونه تعریف می کنند: مکمل های غذایی، مکمل های بدنسازی، مکمل برای خانم ها، مکمل مناسب آقایان، کودکان و….

انواع مکمل های بدنسازی

اما بهترین شکل دسته بندی مکمل ها با توجه به ترکیبات آن ها صورت می گیرید، بر این اساس انواع مکمل های بدنسازی می شود:

کراتین

گلوتامین

گینر

پروتئین

چربی سوز

ویتامین ها

آمینو اسید

مکمل های بی سی ای ای

عوارض مکمل های بدنسازی

افراد زیادی از طریق شبکه های اجتماعی سلامت دات لایف از ما درباره عوارض مکمل های بدنسازی سوال می کنند، در پاسخ این عزیزان باید گفت اولا مکمل ها را بعنوان مکمل استفاده کنید، به این معنا که مکمل ها هیچ گاه جای غذا را نمی گیرند و همانطور که از اسمشان مشخص است در کنار وعده های غذایی استفاده می شوند، دومین نکته این هست که باتوجه به نیاز بدنتان مکمل را استفاده کنید و اسیر احساسات و توصیه های بی مورد دوستان نشوید.

اما مهمترین نکته در مورد عوارض مکمل های بدنسازی این است که از جای معتبر خرید کنید که در قسمت مکمل های بدنسازی داروخانه ای به این مطلب خواهیم پرداخت و این نکته را فراموش نکنید که همه مکمل ها برای همه افراد مفید نیستند مثلا این اواخر دیده شده که برخی خانم های ورزشکار از طریق دوستان و آشنایان خود اقدام به تهیه مکمل های بدنسازی می کنند آنها به نزدیکان خود می گویند هنگام آمدن به ایران تعدادی مکمل برای آنها سوغاتی بیاورند و فکر می کنند چون از کشور تولید کننده خرید کرده اند و چون مکمل اورجینال خرید کرده اند مشکل حل شده است و دیگر عوارضی برای آنها نخواهد داشت، در صورتی که شاید این مکمل اورجینال برای خانم ها مفید نباشد مثلا مواد آنابولیک و حتی پروهورمون ها را در خود داشته باشد که برای یک خانم نه تنها مفید نیست بلکه عوارض هم دارد.

مکمل بدنسازی ایرانی

از گذشته شرکت هایی در داخل کشور به تولید مکمل بدنسازی ایرانی پرداخته اند و آنها به دو گروه تقسیم می شوند.

1_ شرکت هایی که مکمل بدنسازی ایرانی ، بصورت مستقیم و با مواد اولیه ساخت داخل در کشور تولید و بسته می کنند.

2_ شرکت هایی که مواد اولیه را بصورت فله ای و با مجوز وزارت بهداشت ایران از طریق گمرک وارد می کنند و پس از بسته بنده در داخل ایران، مکمل بدنسازی ایرانی را روانه بازار می کنند.

بهترین مکمل های بدنسازی

بهترین مکمل های بدنسازی برای هر شخص بسته به نیازش متفاوت است، ولی اشتباهی که صورت می گیرد این هست که گاهی ورزشکاران بدون در نظر گرفتن نیاز بدنشان بهترین مکمل های بدنسازی را با توجه به قیمت آن ها جستجو می کنند و گاهی وقت های این اشتباه را می کنند که مثلا می گویند پروتئین وی شرکت اپتیموم بهترین وی جهان است پس این پروتئین وی برای من بهترین است، که این کاملا اشتباه است گاهی وقت ها شما به یک کربوهیدرات خوب احتیاج دارید و یا شاید هم با توجه به شرایط بدنیتان به پروتئین احتیاج دارید ولی…

ولی همیشه نباید پروتئین زود هضم استفاده کرد شخصی که به افزایش حجم فکر می کند باید در طول 24 ساعت شبانه روز بصورت علمی و صحیح به بدن خود پروتئین برساند حال در این شرایط، هنگام خواب که حدود 8 ساعت طول می کشد چگونه باید به بدن پروتئین رساند؟

در این شرایط بهترین مکمل بدنسازی وی کازئین یا پروتئین سویا هست که هضم و جذب آن ها طولانی مدت است، حال همین پروتئین کازئین که شب معجزه می کند بعد از تمرین نمی شود استفاده کرد، چون بعد از تمرین بدن خیلی سریع مواد مفید و مغذی می خواهد.

هر ساله در سطح جهانی جشنواره هایی برگزار می شود که در آن برندهای معتبر و محصولات معتبر در آن های معرفی می شوند که از این به بعد سعی خواهیم کرد بیشتر به این موضوع بپردازیم و این کار را با مقاله بهترین پروتئین کازئین سال ۲۰۱۶ شروع کرده ایم.

مکمل های بدنسازی برای حجم

یکی از سوال های پرتکرار کاربران سایت سلامت دات لایف مکمل های بدنسازی برای حجم بوده است که در قسمت بالا سعی کردیم به آن بپردازیم ولی از آنجایی که این نکته خیلی مهم و طولانی است در یک مقاله جداگانه به آن خواهیم پرداخت.

مکمل های بدنسازی داروخانه ای

مکمل های بدنسازی داروخانه ای به مکمل هایی گفته می شود که تولید داخلی باشند و یا از طریق گمرک وارد کشور شده باشند که در هر دو صورت تحت مجوز و نظارت وزارت بهداشت هستند. امروزه انواع مکمل های بدنسازی از شرکت ها مختلف و با قیمت های متنوع در داروخانه ها وجود دارد.

اما چرا باید مکمل های بدنسازی داروخانه ای را استفاده کرد؟ معمولا مکمل هایی که در خارج از داروخانه ها مثلا در باشگاه های بدنسازی، مغازه ها و عطاری ها فروخته می شود خارج از نظارت وزارت بهداشت کشورمان هستند و بدون شک کیفیت و اصالت کافی را ندارند.

اما واقعا تمام مکمل های بدنسازی داروخانه ای مفید هستند؟ واقعیت این هست که پاسخ منصفانه به این سوال منفی است، شاید تمام مکمل های داروخانه ای اصالت و نظارت کافی را داشته باشند ولی کیفیت لازم را ندارند، خیلی دوست داشتیم اسم چند شرکت قدیمی که محصولاتشان کیفیت لازم را ندارد بیاوریم ولی بعلت محدودیت صرف نظر می کنیم ولی فقط به شما می گوییم برخی از شرکت های داخلی که صفر تا صد مکمل ها را در داخل کشور تولید می کنند به کیفیت مکمل های خود اهمیت نمی دهند و برای آنها مهم ارائه محصول ارزان است.

اما اگر قصد خرید محصولات خارجی را داشتید حتما از طریق داروخانه ها اقدام کنید با تدابیری که وزارت بهداشت اندیشیده است کمپانی های بزرگ و مطرح اقدام به واردات مکمل های غذایی کرده اند که محصولات آنها در سطح جهانی در رتبه اول هستند مثل محصولات شرکت اپتیموم ، شرکت ماسل فارم، شرکت BSN و….

مکمل بدنسازی اورجینال

همانطور که گفته شد بهترین مکان برای خرید مکمل بدنسازی اورجینال داروخانه ها هستند، چندی پیش مقاله ای با عنوان تشخیص مکمل اصل از تقلبی در سایت سلامت دات لایف قرار دادیم که بصورت کامل به این موضوع مهم پرداختیم البته نباید فراموش کرد که در تشخیص مکمل بدنسازی اورجینال نمی شود از یک راه اقدام کرد و نمی شود گفت من متخصص تشخیص مکمل های تقلبی هستم و با این باور سراغ جاهای نامعتبر برای خرید مکمل رفت و مکمل های تقلبی را خرید کرد.

فراموش نکنید که قاچاقچیان و متقلبان بی کار ننشستند و با برطرف کردن نواقص کارهای متقلانه و راه های تشخیص مکمل تقلبی از اصل به سودهای باور نکردنی دست پیدا می کنند.

گاهی وقت افراد فکر می کنند مکمل بدنسازی اورجینال تنها در تاریخ مصرف و اینکه واقعا شرکت اصلی آن را تولید کرده باشد و دست ساز داخل کشور نباشد خلاصه می شود، در صورتی که گاهی اوقات مکمل واقعا اورجینال هست، ولی چون در شرایط نامناسب حمل شده نه تنها کارایی لازم را ندارد بلکه عوارض بسیار هم دارد، مثلا چربی سوزها لیکویید (کپسول های مایع) از جمله این موارد هستند که اگر در گرما نگهداری شوند آب شده و بهم دیگه میچسبند و دیگه خواص لازم را ندارند.

خرید انواع مکمل های بدنسازی در داروخانه آنلاین خرید ناب

مکمل بدنسازی on

مکمل بدنسازی on

کمپانی اپتیموم از بزرگترین و معتبرترین شرکت های تولید کننده مکمل های غذایی و ورزشی در سطح جهانی است، کیفیت برخی از محصولات این شرکت بی رغیب و اثبات شده است. به طور مثال پروتئین وی شرکت اپتیموم یا همان وی گلد استاندارد از کیفیت بالایی برخوردار است و شاید نکته ای که موجب متمایز شدن مکمل بدنسازی on با دیگر شرکت ها می شود ثابت بودن کیفیت محصولات است.

ما شرکت های بزرگ و با کیفیت دیگری هم داریم که تولید مکمل می کنند ولی اغلب آنها نمی توانند کیفیت محصولات خود را برای سال های بعد تکرار کنند چون همانند شرکت اپتیموم کنترل کیفیت دقیق ندارند.

مکمل های بدنسازی شرکت اپتیموم در ایران توسط شرکت راک دارو وارد می شوند که این کار از طریق گمرک و با نظارت وزارت بهداشت صورت می گیرد و امروز می توانید محصولات این کمپانی را در داروخانه ها خرید کرد.

از آنجایی که مکمل های بدنسازی on جایگاه ویژه در کشور ما و سطح جهانی دارد در مقاله ای جداگانه به انواع محصولات شرکت اپتیموم و آنچه توسط شرکت راک دارو وارد کشور می شود خواهیم پرداخت.

امیدواریم مقاله انواع مکمل های بدنسازی توانسته باشد اطلاعات مفید به شما عزیزان ارائه دهد منتظر نظرات و سوالات شما هستیم.

با مکمل های بدنسازی متعددی که در بازار موجود است، فهمیدن اینکه کدام مکمل‌ها ارزش خریدن دارند، می‌تواند گیج کننده باشد. اما متاسفانه تولید کننده‌های مکمل‌ها، در زمینه‌ی آموزش فعالیت کمی دارند و وقتی محصولی نمی‌تواند انتظارات را براورده کند، اغلب بسیار باعث نا امیدی می‌شود. این راهنما که در مورد مکمل‌های بدنسازی است، بررسی می‌کند که کدام مکمل‌ها موثرترند و ارزش خریدن دارند.

از همین ابتدا، ما باید یک موضوع را رد کنیم: هر مکملی (به غیر از برخی از مکمل‌های هورمونی که در واقع سازنده‌ی استروئیدها یا ترکیباتی هستند که در بدن به استروئید تبدیل می‌شوند)، به تنهایی کار کمی انجام می‌دهد. شما برای افزایش بافت عضلانی‌تان، به منبع فراوانی از مواد مغذی نیاز دارید که از قسمت‌های مختلف رژیم غذایی شما بدست می‌آید. بنابراین با در نظر گرفتن اینکه تمرین و رژیم غذایی استانداردی داشته باشید، مکمل‌ها، برایتان کمی مفید و کمک دهنده هستند.

حالا نگاهی می‌اندازیم به مکمل‌هایی که ارزش خریداری دارند:

پروتئین

اگرچه اصطلاح پروتئین» بسیار زیاد استفاده می‌شود، اما طیف گسترده‌ای از مکمل‌های ممکن را پوشش می‌دهد. شما می‌توانید پروتئین وی (کنستانتره یا ایزوله)، پروتئین کازئین، پروتئین تخم مرغ، پروتئین سویا و بسیاری از انواع دیگر آنرا بخرید.

همچنین بخوانید: پروتئین چیست و چرا خوردن آن ضروری است؟

پروتئین وی

پروتئین وی، که شاید محبوب‌ترین محصول پروتئینی باشد، به دو شکل اصلی وجود دارد: وی کنستانتره و وی ایزوله. وی کنستانتره، معمولا در هر ۱۰۰ گرم، ۷۵ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد و حاوی مقدار کمی چربی و کربوهیدرات است.

گزینه‌ی گران ترش، وی ایزوله است که در هر ۱۰۰ گرم، درصد بالاتری پروتئین دارد و حتی در مقایسه با وی کنستانتره، مقدار چربی و لاکتوز پایین تری دارد.

همانطور که ممکن است حدس زده باشید، بین این دو محصول، وی ایزوله گزینه‌ی بهتری است، اما ضرورتی وجود ندارد که محصول بهتر را بخرید. تفاوت بین وی ایزوله و کنستانتره بسیار کم است. آنقدر کم است که آن را در مورد اکثر بدنسازان و ورزشکاران مهم نمی‌دانیم. بنابراین در اغلب مواقع کنستانتره بعلت قیمت ارزانتر، انتخاب بهتری است! اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، مسئله فرق می‌کند و در اینصورت باید انواع ایزوله را انتخاب کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که کیفیت تمام محصولات وی، یکسان نیست. هنگامیکه بدنبال یک محصول هستید مطمئن شوید که میزان پروتئین و گواهی‌های کیفیت آن را بررسی می‌کنید. مارک‌های معروفی مانند Reflex Nutrition و MyProtein ارزش نگاه کردن را دارند. پروتئین وی به سرعت هضم می‌شود، و در نتیجه برای مصرف در بعد از تمرین، ایده آل است.

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین به آرامی هضم می‌شود، بنابراین برای زمان‌هایی ایده آل است که می‌خواهیم آمینو اسیدها بطور مداوم در بدنمان انتشار یابند. مانند قبل از خواب، یا یک شیفت طولانی در محل کار. یک جایگزین برای کازئین، پروتئین شیر است که حدود ۸۰٪ کازئین و ۲۰٪ وی دارد، و در نتیجه هضمش تاخیر مشابهی دارد.

بقیه‌ی محصولات پروتئینی

پودرهای پروتئین نخود، برنج، و سویا جایگزین‌های مناسبی برای پودرهای لبنی موجود در بازار هستند. آنها حاوی پروتئین‌های کامل هستند و اغلب با آمینو اسیدهای ضروری که بطور طبیعی موجود نیستند، غنی می‌شوند. این پودرهای پروتئینی، تخصصی‌تر هستند، بنابراین شما باید بجای یکی از برندهای معمولی به دنبال مارک‌هایی مانند Bulk Powders و MyProtein باشید.

کراتین مونوهیدرات

اکثر شما، حتی اگر در حال حاضر از کراتین مونو هیدرات استفاده هم نمی‌کنید، حداقل نامش را شنیده‌اید. کراتین توسط بدنسازان، وزنه برداران، ورزشکاران و قهرمانان ورزشی بطور گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد. مکمل‌های کراتین مونوهیدرات، می‌توانند مقدار کراتین فسفات را که در عضله ذخیره می‌شود افزایش دهند. این مسئله مهم است، زیرا کراتین فسفات باعث می شود ADP مجددا به ATP تبدیل شود. ATP انرژی کوتاه مدت برای انقباض عضلانی را فراهم می‌کند.

این مسئله، به ورزشکاران در حرکات کوتاه و انفجاری کمک می‌کند و کسانی که با وزنه تمرین می‌کنند ممکن است بتوانند وزنه‌های سنگین‌تر، یا تعداد تکرار بیشتری انجام دهند! از نقطه نظر پرورش اندام، جنبه‌ی عملکرد کراتین مونوهیدرات ممکن است بسیار قانع کننده بنظر نرسد، اما کراتین به دلیل دیگری نیز در بدنسازی محبوب است. کراتین ذخیره شده در عضلات، همچنین باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات می‌شود، که در نتیجه عضلات، پرتر بنظر می‌آیند.

معمولا یک فاز بارگیری با ۲۰ تا ۲۵‌ گرمی در هر روز، بمدت چندین روز برای شروع یک دوره‌ی کراتین مونوهیدرات توصیه می‌شود. پس از آن، در فاز نگهداری به ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد. ما توصیه می‌کنیم بجای محصولات عجیب و غریبی که توسط بسیاری از برندهای معروف ارائه می‌شوند و ادعا می‌کنند که به منظور افزایش جذب، سیستم پیشرفته‌ی انتقال کراتین» دارند و اغلب هم گران‌تر هستند، کراتین مونوهیدرات ساده را انتخاب کنید.

همچنین بخوانید: کراتین چیست؟

چربی سوزها

با توجه به افزایش روز افزون چاقی در جوامع غربی به همراه فرهنگ تصویر بدنی عالی، تقاضا برای مکمل‌های چربی سوز افزایش زیادی داشته است. این میزان بالای رقابت، منجر به بازاریابی بهتر و پیشرفت شده است، ولی ما به خوانندگانمان توصیه می‌کنیم که از آنها دوری کنند و بجای آن، به آنچه که در فرمول‌ها وجود دارد و اینکه چگونه می‌تواند به شما کمک کند، توجه کنند.

چربی سوزها یا مکمل‌های کنترل وزن موثر، به یکی از این دو روش عمل می‌کنند: یا از طریق تولید حرارت که به آرامی باعث افزایش دمای مرکز بدن فرد استفاده کننده می‌شود، آنها را مجبور به سوزاندن کالری‌های اضافی می‌کنند؛ یا اشتها را سرکوب می‌کنند که بطور مع عمل می‌کند، یعنی آنها سعی می‌کنند که کالری مصرفی فرد را محدود کنند.

افدرا» از دیر باز یکی از موثرترین و محبوب‌ترین مکمل‌های چربی سوز بوده که بعنوان یک مولد حرارتی عمل می‌کند و یکی از سه ماده‌ی موجود در ترکیب دارویی معروف ECA می‌باشد (افدرا، کافئین، و آسپرین) که بسیاری از بدنسازان از آن استفاده می‌کنند.

همچنین بخوانید: بهترین مکمل های چربی سوز

افزایش دهنده‌های وزن

این دسته از مکمل‌ها بیشتر نزد مبتدی‌ها و افرادی که به سختی می‌توانند توده‌ی عضلاتشان را افزایش دهند، محبوب است. افزایش دهنده‌های وزن، بهترین انتخاب برای کسانی هستند که باید کالری مصرفی‌شان را افزایش دهند. آنها برای بدنسازانی که در فاز حجم گیری هستند و به مقدار زیادی کالری نیاز دارند نیز مفید است. افزایش دهنده‌های وزن، بسیار متفاوتند. برخی حاوی مخلوط‌های پروتئین ارزان، مالتودکسترین، و کمی مواد مغذی اضافی هستند. این محصولات ادعا می‌کنند که در هر وعده، کالری بسیار زیادی دارند (حدود ۱۰۰۰ کالری).

از سوی دیگر، افزایش دهنده‌های وزن درجه یکی داریم که ترکیب خوب و متعادلی دارند از پروتئین‌ها، یک منبع کربوهیدرات پیچیده مانند جو، و مواد مغذی دیگری که به سلامت کلی کمک می‌کنند.

نباید وما از افزایش دهنده‌های وزن ارزان قیمتی که حاوی امثال مالتودکسترین بعنوان منبع کربوهیدرات هستند، اجتناب شود. بلکه برای افرادی که تلاش می‌کنند وزنشان را بالا ببرند ولی سوخت و ساز سریعی دارند، ممکن است بهترین انتخاب باشند. این افراد بدنبال محصولاتی با سطح کیفیت مناسب هستند اما استفاده از کربوهیدرات‌های زود جذب و ترکیب‌های پروتئین درجه پایین‌تر نباید وما یک عامل بازدارنده برایشان باشد.

اگر یک بدن ساز و یا ورزشکار حرفه ای هستید، به طور حتم یکی از دغدغه های اصلی شما باید بالا بردن کارآیی و انرژی بدن تان باشد. شاید سپری کردن مدت زمانی طولانی در باشگاه ورزشی بتواند شما را به هدفتان نزدیک کند. اما امروزه برای نتیجه گرفتن راه های میان بر بسیار زیاد دیگری هم وجود دارند. به ویژه برای نوجوانان و جوانانی که زندگی کاری و درسی پر مشغله ای را دنبال می کنند بعضی از افراد تصور می کنند که تنها با استفاده از برخی از داروهایی که با نام مکمل های ورزشی معروف شده اند می توانند بدون هیچ گونه تلاش و زحمتی به نتیجه مطلوب دست پیدا کنند، اما آیا به راستی مکمل ها می توانند چنین کاری را انجام دهند؟ و آیا استفاده از آن ها ضرری را به همراه ندارد؟

مکمل ورزشی چیست؟

مکمل های ورزشی محصولاتی هستند که برای بالا بردن کارایی ورزشکاران استفاده می شوند. این موارد در انواع و اقسام مختلفی وارد بازار می شوند: ویتامین ها، مواد ترکیبی و ساختگی، هورمون ها، اغلب آن ها هم یک دستور استفاده بلند و بالا دارند و از هر کجا می توانید آن ها را تهیه نمایید.
بسیاری از افراد براین باورند که مکمل ها می توانند بر آن ها کمک کنند تا توده های ماهیچه ای حجیم تر، نیرو و استحکام بیشتری پیدا کنند، عده دیگری هم هستند که از مکمل های ورزشی صرفاً برای کاهش وزن بدن شان سود می جویند، باید بدانید که اگر تا به حال فکر استفاده از مکمل های ورزشی به ذهن تان رسیده است، در این میان تنها نیستید؛ بسیاری از جوانان زمانی که نزد پزشک ورزشی مراجعه می کنند، تمایل دارند تا در مورد مکمل ها و نحوه کارایی آن ها اطلاعات بیشتری داشته باشند.

سوال بیشتر جوانان این است که طرز استفاده از مکمل ها به چه صورت بوده و آیا استفاده از آن ها دارای ضریب اطمینان بالایی هست یا خیر.

تقریباً تمام محصولاتی که در قفسه های سوپر مارکت مشاهده می کنید و داروهایی که در داروخانه به چشمتان می خورند، دارای برچسبی هستند که نوعی تائیدیه از اداره کل خوراک و دام می باشد. تائیدیه این وزارت خانه به مردم اطمینان می دهد که محصولاتی را که مصرف می کنند، شامل: غذا، نوشیدنی و دارو همه و همه دارای استانداردهای کیفی مورد نیاز هستند. اما مکمل های غذایی زیر نظر این اداره تولید نمی شوند و هیچ کدام از آن ها بر روی کودکان و نوجوانان آزمایش نشده اند.

این امر بدان معناست که هیچ دانشمند و یا پزشکی نمی داند که آیا مصرف این مواد برای نوجوانان مناسب است یا خیر.سازمان های مختلف ورزشی نظریه های متفاوتی را در مورد مکمل ها برای خود معین کرده اند. لیگ ملی فوتبال، انجمن ورزشی دانشجویان سراسر کشور، و کمیته بین المللی المپیک مصرف موادی نظیر: استروئید، افدرا و اندرستونوئید را ممنوع کرده و ورزشکارانی که از این اموارد استفاده کنند، از مسابقات ورزشی حذف خواهند شد.
مکمل های رایج و تاثیر آن ها بر روی بدن

در مورد مکمل ها چه از هم تیمی خود در رختکن چیزهایی شنیده باشید، چه از فروشنده سر کوچه، باز هم این احتمال وجود دارد که متوجه نباشید داستان از چه قرار است و عملکرد این مکمل ها چگونه است و می تواند چه خطراتی را برای بدن شما در برداشته باشند.

استروئیدهای آنابولیک

استروئیدهای آنابولیک از انواع هورمون هایی هستند که به بدن کمک می کنند تا بافت های ماهیچه را افزایش داده و میزان توده ماهیچه ای را به حداکثر برساند. استروئیدها (که با نام عصاره و یا جوهر نیز شناخته می شوند) ساختاری شبیه به هورمون مردانه تستوسترون» دارند. تستوسترون به طور طبیعی به مقدار زیاد در آقایون و به میزان کمی در بانوان ترشح می شود. زمانی که شخص استروئید مصرف کند، بافت های ماهیچه ای بدن تحریک می شوند و عضلات بزرگ تر و قوی تر را ایجاد می نماید.

اما مصرف استروئید می تواند تاثیرات جانبی منفی را نیز در برداشته باشد که عبارتند از: فشار خون بالا، بیماری های قلبی، بیماری های کلیوی، سرطان، اختلالات ادراری، مشکلات روده ای، سکته، ه شدن خون و بی خوابی. شخصی که استروئید مصرف می کند، ممکن است بتواند ماهیچه های بزرگتری را در بدن خود پرورش دهد، اما در معرض طاسی و هم چنین آکنه های پوستی شدید نیز قرار می گیرد.آقایانی که از این شیوه استفاده می کنند با مشکلات رشد غیرطبیعی سینه ها، ناباروری و مشکلات در رابطه با نعوظ مواجه خواهند بود.

مشکلات خانم ها نیز عبارت است از:

بم شدن صدا، کوچک شدن سینه ها، مشکلات وابسته به قاعدگی، افزایش موهای صورت و بدن.استروئید مشکلاتی را در احساسات فرد مصرف کننده ایجاد می کند که عبارتند از: تغییر ناگهانی حالات درونی، رفتارهای پرخاشگرانه، کج خلقی، افسردگی، تهاجم و افکار خودکشی.نوجوانانی که استروئید را از طریق سرنگ های آلوده تزریق می کنند در معرض ریسک ابتلا به ایدز و یا هپاتیت نیز قرار می گیرند.
 

اندرواستروئید و DHEA

اندرواستروئید (که معمولاً با نام اختصاری آندرو نیز شناخته می شود) و هم چنین DHEA که نام اختصاری (Dehydroepiandrosterone) می باشد، از انواع دیگر مرسوم مکمل ها به شمار می روند. این دو ماده از پروهورمون ها یا همان "استروئیدهای طبیعی" تشکیل شده اند که قابلیت این را دارند که در بدن انسان به تستوسترون تجزیه شوند.

تاکنون شواهد مستندی در رابطه با تاثیرات جانبی این مواد در دست نیست، اما اگر از آن ها در دوز بالا استفاده شود، تاثیرات شدیدتری درست شبیه به استروئیدهای آنابولیک را در بر خواهند داشت. هم چنین این دو ماه موجب می شوند که تعادل هورمونی در بدن مصرف کنندگان بر هم بخورد. از دیگر معایب آن می توان به: سرطان بیضه، ناباروری، حمله قلبی، رشد بی رویه سینه ها و کوچک شدن آلت تناسلی اشاره کرد.

اگر از این مکمل ها پیش از سنین رشد استفاده شود، آن گاه این احتمال وجود دارد که شخص مصرف کننده هیچ گاه به رشد کامل دست پیدا نکرده و بلوغ نشود. همان طور که می دانید، بدن انسان ها به طور طبیعی پس از رسیدن به بلوغ، از رشد کردن متوقف می شود و ترشح برخی از هورمون ها در آن، به حداقل میزان خود می رسد.

در این میان، مصرف استروئید سبب می شود تا عملکرد طبیعی بدن با اختلال مواجه شده و رشد نرمال آن نیز متوقف گردد. نوجوانانی که هورمون های متنوع مصرف می کنند، با این کار خود باعث می شوند که میزان هورمون ها در بدنشان به سطح معینی برسد، در چنین زمانی واکنش طبیعی بدن از این قرار است که تصور می کند زمان بلوغ فرا رسیده؛ بنابراین رشد استخوان ها خیلی پیش از موعد مقرر، متوقف می شود.

هورمون رشد در انسان

یکی دیگر از مکمل ها که ممکن است در مورد آن چیزهای شنیده باشید، هورمون رشد (HGH) می باشد. این امکان وجود دارد که پزشکان در شرایط خاص برای بیمارانی که دارای رشد ناکافی و یا برخی دیگر از مشکلات هورمونی هستند، این دارو را تجویز نمایند تا با کمک آن بتوانند مراحل رشد طبیعی خود را تجربه کنند. از سوی دیگر برخی از ورزشکاران که درصدد حجیم تر کردن عضلات بدن خود هستند، نیز به اشتباه از این هورمون استفاده می کنند. نوجوانانی که از این هورمون استفاده می کنند، رشد طبیعی خود را با مشکل مواجه می سازند و باید منتظر عواقب بعدی آن نیز باشند.

کراتین

کراتین به طور طبیعی در کبد، کلیه و لوزالمعده ترشح می شود. هم چنین در غذاهای نظیر: گوشت قرمز و ماهی نیز به وفور یافت می شود. زمانی که از مکمل کراتین استفاده می شود، میزان اضافه کراتین، در ماهیچه ها ذخیره می شود و افراد تصور می کنند که مصرف آن در هنگام ورزش و تمرین به آن ها نیرو و انرژی بیشتری می بخشد.

انواع و اقسام مختلف کراتین وجود دارد: از قرص و پودر گرفته تا ژل و … و در این میان نوجوانان یکی از پر مصرف ترین طرفداران آن هستند. آن ها معمولاً برای انرژی و استقامت بیشتر از کراتین استفاده می کنند، اما در هیچ مرکز علمی معتبر، تاثیر آن بر روی کودکان و نوجوانان تست نشده است؛ اما در بررسی های اخیر، ثابت شده که می تواند منجر به گرفتگی و در برخی موارد پارگی بافت ماهیچه ای نیز بشود.

تاثیرات جانبی متداول آن عبارتند از: اضافه وزن، اسهال، دردهای شکمی و کم شدن آب بدن. هم چنین گزارش های مبنی بر مصرف کراتین و بروز صرع و ناراحتی های کلیوی نیز گزارش شده است.

چربی سوزها

سوزاننده های چربی (که گاهی با نام ترموژنیک ها نیز شناخته می شوند)، این مکمل سیستم عصبی بدن انسان را تحریک کرده و کاری می کند تا متابولیسم بدن تسریع پیدا کند و سوخت و ساز آن بالا رود. برخی از نوجوانان برای کاهش وزن و یا افزایش انرژی بدن خود از افدرین استفاده می کنند. لازم به ذکر است که مصرف این ماده برای هیچ یک از گروه های سنی تجویز نمی شود. مکمل هایی که دارای افدرا هستند را می توان در شمار خطرناک ترین و مضرترین مکمل ها قرار داد. شواهد گویای این مطلب هستند که این مواد سبب بروز بیماری هایی نظیر: مشکلات قلبی و سکته شده و گهگاه حتی مرگ را نیز با خود به همراه می آورند.

آیا مکمل ها از من ورزشکار بهتری می سازند؟

مکمل های ورزشی تاکنون به طور مصوب بر روی نوجوانان و کودکان تست نشده اند. اما تحقیقاتی که بر روی بزرگسالان انجام شده، حاکی از این مطلب هستند که حتی بهترین انواع آن ها، قادر به برآوردن وعده های داده شده، نمی باشند. اغلب آن ها نمی توانند شما را قدرتمندتر سازند و تقریباً هیچ یک از آن ها نمی توانند سرعت شما را بالا برده و مهارت هایتان را افزایش دهند.
بیشتر فاکتورها، به توانایی فردی ورزشکار بستگی دارد- از قبیل رژیم غذایی، میزان خواب و استراحت، مسائل وراثتی و ژنتیکی و برنامه ورزشی- و حقیقت این جاست که مکمل های ورزشی صرفاً شما را در ریسک بالایی برای ابتلا به بیماری های مختلف قرار می دهند. بنابراین به جای این که برای تقویت بدن و بدست آوردن نیرو و توان خود به مکمل های ورزشی روی بیاورید، بهتر است به دنبال پیروی از یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرین های مکرر ایروبیک باشید.

نکاتی برای مقابله با فشار موجود بر روی ورزشکاران در مسابقات

تصاویری که برای تبلیغ مکمل های ورزشی استفاده می شوند، معمولاً شما را به اشتباه می اندازند چرا که همیشه در آگهی ها از مدل های خوش اندام و قوی هیکل استفاده می کنند. باید همواره به خاطر داشته باشید که هدف مبلغین، صرفاً بالا بردن میزان فروش مکمل هاست. به این دلیل که مکمل ها تحت نظر سازمان جهانی مواد غذایی قرار نمی گیرند، فروشنده ها هیچ گونه اامی مبنی بر هشدار دادن به مردم در مورد تاثیرات جانبی منفی این مواد ندارند. نوجوانان و کودکان علاقه بسیار زیادی به مصرف این مکمل ها از خود نشان می دهند، چرا که بدن آن ها رشد آرامی در پرورش ماهیچه ها دارد و شرکت های تولید کننده مکمل نیز وانمود می کنند یک راه حل آسان و سریع همین محصولات خودشان هستند.پول خود را بی خودی صرف مکمل های گران قیمت و خطرناک نکنید. در عوض برای این که در مسابقات خوش بدرخشید، موارد زیر را امتحان کنید:

اولویت استراحت کردن
در اکثر پژوهش ها اثبات شده که نوجوانان و جوانان در طول شبانه روز باید 8 ساعت استراحت کنند. آیا شما این کار را انجام می دهید؟ هنگامی که خسته و کسل، از تمرین به خانه باز می گردید، نباید تا دیر وقت بر روی تکالیف خود کار کنید. سعی کنید که حجم بیشتری از درس های خود را در روزهای تعطیل و آخر هفته ها انجام دهید تا سایر روزها بتوانید زمان بیشتری را به استراحت کردن اختصاص دهید. اگر پس از مدرسه باید سر یک کار نیمه وقت بروید، حداقل در فصل ورزش این مقدار ساعت ها را به حداقل میزان خود برسانید.

تمدد اعصاب
تحصیل، کار و ورزش شما را مجبور می کند که سراسیمه از یک کار به کار دیگر بروید. اما اگر بتوانید چند لحظه را برای بدست آوردن آرامش و تمدد اعصاب صبر کنید، آن وقت از بازده بالاتری برخوردار می شوید. سعی کنید تصویر پیروزی خود را در مسابقات بعدی مجسم کنید. آرام یک جای ساکت بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید؛ این امر زنگ تفریح کوتاهی به شما داده و سبب می شود که برای انجام فعالیت بعدی آمادگی بیشتری پیدا کنید.

غذای سالم
غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین بر روی عملکرد شما تاثیر زیادی می گذارند. سعی کنید حتی الامکان از غذاهایی نظیر گوشت آب پز، غلات، سبزیجات، میوه های تازه و لبنیات کم چرب استفاده کنید. البته اگر سالی یکبار، پیروزی خود را همراه با دوستانتان در پیتزا فروشی جشن بگیرید، اصلاً جای نگرانی وجود ندارد. اما بهتر است غذاها و میان وعده هایی را انتخاب کنید که وزن بدن شما را ثابت نگه داشته و کارایی بدنتان را نیز افزایش دهد.

خوردن مکرر
گاهی اوقات نوجوانان عادت پیدا می کنند که صبحانه میل نکنند، بعد نهار را زودتر از موعد صرف می کنند و انتظار دارند که در بازی که بعدازظهر قرار است در آن شرکت کنند، نتیجه مطلوبی بدست آورند؛ اما معمولاً با این روش به سرعت از پا در می آیند، به این دلیل که انرژی کافی برای ادامه فعالیت های روزانه خود را از دست می دهند. عدم مصرف غذا به اندازه کافی، نوجوانان را در معرض خطر گرفتگی عضلات قرار می دهد. بنابراین باید از خوردن نهار در روزهای مسابقه اطمینان خاطر حاصل کنید. اگر پیش از شروع مسابقه احساس گرسنگی به شما دست داد، بهتر است میان وعده های راحت و کم حجمی را در کیف دستی خود همراه داشته باشید، مثل: میوه، کلوچه و یا پنیر حلقه ای. هم چنین پس از اتمام تمرینات باید غذای خوبی بخورید.

پرهیز از مواد زیان آور
نوشیدن مشروبات الکلی، سیگار کشیدن و استفاده از موادمخدر در شمار گزینه های نادرست قرار می گیرند. سیگار کشیدن، ظرفیت هوای ذخیره شده در ریه ها را کاهش داده و موجب می شود که نتوانید به درستی تنفس کنید. الکل، واکنش شما را کند کرده و شما را خسته می کند. مواد مخدر نیز هماهنگی دست و چشم را پایین آورده و هشیاری شان را نیز تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد. هم چنین اگر شما در حین استفاده از چنین موادی دستگیر شوید، باید با تیم خود خداحافظی کنید. تعداد قابل توجهی از مدارس، هیچ گونه نرمشی در این مورد از خود نشان نمی دهند.

آموزش شدیدتر و زیرکانه تر
اگر احساس می کنید که در حین بازی بسکتبال نفس کم می آورید، باید بر روی سیستم قلبی- عروقی خود بیشتر کار کنید. اگر می خواهید در بازی فوتبال از عضلات پای قویتری برخوردار باشید، باید تحت نظر یک پزشک و مربی با تجربه، تمرین های ثابت نگه داشتن وزن و تقویت ماهیچه ها را به صورت مکرر تکرار کنید. در این جا باید اضافه کرد که پیش از این که هر تغییری در برنامه غذایی و یا تمرین های خود بدهید، حتماً با پزشک خود م کنید. حتماً می دانید که یک شبه نمی توانید تمام رویاهایتان را متحقق سازید. افزایش توانایی و نیرو در طول زمان و با تلاش و کوشش هم روش مطمئن تری است، و هم به نفع بدنتان می باشد.

م با متخصصین
اگر نگران وزن خود هستید و احساس می کنید که رژیم غذایی تان می تواند بر روی عملکرد تان تاثیر بسزایی داشته باشد، با پزشک خود م کنید و یا مسئله را با متخصص تغذیه در میان بگذارید تا شما را در مسیر درست هدایت کنند. مربی های ورزش نیز می توانند به شما کمک کنند تا در هنگام تمرین، بیشتر بر روی نقاط ضعف خود تمرین کنید. اگر باز هم راضی نشده اید که: "مکمل های ورزشی به هیچ عنوان نمی توانند به شما کمک کنند" می توانید در این باره با پزشک و یا داروساز صحبت کنید. پزشکان می توانند جایگزین مناسبی با توجه به فیزیک بدن و ورزش هایی که انجام می دهید به جای مکمل ها به شما پیشنهاد دهند.

در این مقاله برای شما ۱۵۰ نکته از بهترین نکات بدن سازی را جمع کرده ایم.این نکات بسیار کوتاه، ساده و قابل فهم هستند.با پیروی از آنها میتوانید موفقیت خود را تضمین کنید.

۱۵۰نکته طلایی بدن سازی

۱) بهترین ابزار برای رشد عضلات شما حرکات چند مفصلی هستند از آنها استفاده کنید.

۲) بزرگ‌‌ترین وعده غذایی روزانه خود را حدود ۳۰-۶۰ دقیقه بعد از تمرین با وزنه خود مصرف کنید.

۳) قوی شوید! هیچ بدن ساز ضعیفی وجود ندارد.وما نیازی نیست که همانند پاورلیفتر‌ها شوید اما واقعا نیازمند یک افزایش قدرت قابل توجه نسبت به چیزی که هم اکنون هستید می‌باشید.

۴) اسکات سلطان تمام حرکات عضله‌ ساز می‌باشد و همچنین این حرکت برای زانو‌ها به هیچ وجه مضر نمی‌باشد مگر اینکه اسکات را به شکل نیمه انجام دهید یا فرم انجام حرکت کاملا اشتباه و ناصحیح باشد.

۵) حرکت ددلیفت را انجام دهید. اگر اسکات را بهترین حرکت بدانیم ددلیفت مطمئنا در رده بعدی قرار می‌گیرد.این حرکت نیز در صورت رعایت فرم صحیح به هیچ وجه برای کمر شما مضر نمی‌باشد.

۶) فرم صحیح انجام تمام حرکات را بیاموزید.تمام مقالات و ویدئو‌های موجود در مورد نحوه آموزش فرم صحیح حرکات را ببینید و مطالعه کنید.هیچ بهانه‌ای برای انجام ناقص اسکات یا ددلیفت وجود ندارد.

۷) میزان تمرینات روی عضلات بالا تنه خود را متعادل کنید به این معنی‌ که میزان تمرین روی عضلات سینه، پشت و سرشانه‌ها باید یکسان باشد.نباید اینطور باشد که برای عضلات سینه ۷ حرکت را انجام دهید و برای عضلات پشت تنها به یک یا دو حرکت بسنده کنید.تعادل در انجام تمرینات میتواند باعث حفظ سلامتی‌ و قدرت عضلات شود و همچنین از بروز مشکلات برای سرشانه‌ها جلوگیری کند.

۸) افراد مبتدی باید از تمرین کردن همانند حرفه ای‌ها اجتناب کنند و از برنامه‌ها و تکنیک‌هایی که آنها استفاده میکنند دوری کنند.شما به هیچ کدام از آنها نیازی ندارید.چیزی که شما نیازمند آن هستید افزایش حداکثری قدرت در حرکات چند مفصلی پایه می‌باشد.

۹) اگر مبتدی هستید از انجام تمرینات پر حجم دوری کنید.داشتن سه روز تمرینی برای عضلات جلو بازو کمکی‌ به شما نخواهد کرد.در حال حاضر شما نیازمند قویتر شدن هستید نه اینکه خود را با ‌ست‌های بسیار زیاد خسته و ناتوان کنید.

۱۰) از اعتقاد به اینکه عضله‌ سازی بسیار پیچیده می‌باشد دست بردارید چون اینگونه نمی‌باشد.قوی تر شوید، به میزان کافی‌ تغذیه داشته باشید و مستمر کار خود را ادامه دهید.

۱۱) جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.

۱۲) از شکایت و غر زدن در مورد خستگی‌ و کوفتگی عضلانی دست بردارید.این موضوع بخشی از بدن سازی می‌باشد.به خاطر این موضوع جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.بدون هیچ بهانه‌ای به باشگاه بروید.

۱۳) در مورد هر درد، کوفتگی و خستگی‌ که به سراغ شما میاید شکایت نداشته باشید.انجام تمرینات با وزنه سخت می‌باشد و هر چند گاهی این احساسات به سراغ شما خواهند آمد.پس بهانه نیاورید و به باشگاه بروید.

۱۴) یک تغذیه مناسب عضله‌ ساز چیزی فراتر از خوردن برنج، سینه مرغ و کلم بروکلی می‌باشد.در طول هفته از انواع مختلفی‌ از منابع غذایی کامل استفاده کنید.

۱۵) از گوشت قرمز بیشتر استفاده کنید.

۱۶) از تخم مرغ بیشتر استفاده کنید مخصوصا همراه با زرده آن.زرده تخم مرغ بسیار مغذی می‌باشد.

۱۷) از آب به میزان زیادی استفاده کنید.این موضوع را کاملا جدی بگیرید.

۱۸) در طول شب حداقل ۸ ساعت خواب مناسب داشته باشید و در طول روز نیز در صورت امکان کمی‌ بخوابید.

۱۹) آشپزی را بیاموزید.وعده غذایی عضله‌ ساز شما وما نباید بدون طعم و مزه باشند.

۲۰) آیا در رسیدن به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید؟ پس کره یا روغن زیتون را به سبزیجات مصرفی خود اضافه کنید.

۲۱) آیا در رسیدن به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید؟ پس میتوانید از شیر کامل استفاده کنید و حداقل در روز سه لیوان بزرگ از آن در روز بنوشید.

۲۲) آیا در رسیدن به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید؟ میتوانید از بادام و آجیل‌ها در میا‌‌ن وعده‌ها استفاده کنید.

۲۳) آیا در رسیدن به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید؟ از خامه ترش و پنیر در هر وعده غذائی ممکن استفاده کنید.

۲۴) اگر یک مبتدی هستید از وسواس در مورد سردرگم کردن عضلات دست بردارید.شما برای سالیان با عدم رشد عضلات مواجه نخواهید شد.تنها با وزنه‌های تمرینی بیشتر به عضلات خود شوک وارد کنید.

۲۵) از تغییر برنامه تمرینی هر دو هفته یک بار اجتناب کنید.انجام این کار یک اتلاف وقت بسیار بزرگ است.

۲۶) از وسواس برای داشتن عضلات شش تکه شکمی و تغذیه کم اجتناب کنید.اگر این کار را انجام دهید شما تنها یک فرد لاغر اندام با یک شکم شش تکه خواهید بود.

۲۷) تمرینات خود را بر اساس نیاز‌های بدنتان بهبود بخشید نه اینکه تصادفی یک سری تغییرات را ایجاد نمایید.

۲۸) بسیاری از برنامه‌های بدن سازی تجاری کاملا بی‌ فایده هستند.آیا تا کنون متوجه شده اید که ۹۵% اینگونه برنامه‌ها هیچوقت به شما نمی‌گویند که چطور باید وزنه‌های تمرینی را اضافه کرد؟ زیرا افزودن وزنه‌های تمرینی راز پیشرفت شما می‌باشد.

۲۹) همه مکمل‌ها بد نیستند اما برخی‌ ادعا‌های آنها میتواند برای شما بد باشد.پس تفاوت میان آنها را بیاموزید.

۳۰) تعداد بسیار معدودی از مباحث بدن سازی به شکل سیاه و سفید هستند و می‌توان ۱۰۰% آن را قبول یا نقض کرد.بر اساس نکاتی‌ که بدن سازن حرفه‌ای و موفق استفاده میکنند مطالعات خود را در این زمینه بهبود بخشید.

۳۱) علم میتواند بسیار کمک کننده باشد اما تمرین کردن همچنان یک هنر می‌باشد.هر کسی‌ با فرد دیگر متفاوت می‌باشد.چیز‌های جدید بر پایه علم را امتحان کنید اما بر اساس نیاز‌های شخصی‌ خودتان میتوانید تغییرات لازم را اعمال کنید.

۳۲) اگر فردی یک مبحث یا مفهوم تمرینی را ۱۰۰% قبول یا نقض می‌کند باید در این مورد با احتیاط بسیار زیادی عمل کرد.هر بدن سازی نسبت به هر چیزی یک واکنش متفاوت دارد.

۳۳) کلید جادویی عضله‌ سازی افزایش تدریجی‌ میزان وزنه‌های تمرینی می‌باشد.

۳۴) چرا اینطور به نظر می‌رسد که هر برنامه تمرینی میتواند موثر واقع شود؟ زیرا بدن سازی که مسمتر کار می‌کند، تغذیه مناسب و کافی‌ دارد و در حال قوی تر شدن می‌باشد میتواند حتی با آشفته‌‌ترین برنامه بدن سازی نیز به نتایج مثبتی دست یابد.

۳۵) چربی‌ بد نمی‌باشد.از مصرف چربی‌‌های سالم دوری نکنید.بدن شما برای کارکرد صحیح نیاز به چربی‌‌ها دارد.

۳۶) ۹۰%کالری روزانه خود را از مواد غذایی کامل و سالم دریافت کنید.۱۰% باقیمانده را میتوانید از هر ماده غذایی دلخواه تامین کنید تا بتوانید بیشتر پایبند رژیم غذایی خود بمانید.

۳۷) تنها به این دلیل که یک فرد دارای شکمی شش تکه می‌باشد دلیل نمی‌شود که همه چیز را در مورد عضله‌ سازی بداند.

۳۸) اسکات نیمه (ایستادن قبل از موازی شدن رانها با سطح زمین) برای زانوان شما خطرناک می‌باشد.

۳۹) انجام اسکات با ۲۰ تکرار در هر ‌ست بسیار سخت و جالب می‌باشد.آن را امتحان کنید.

۴۰) رابطه جنسی‌ بیشتری داشته باشید.برای شما مفید می‌باشد.

۴۱) برای سلامت عمومی‌ بدن در هفته ۳ جلسه تمرین هوازی داشته باشید.داشتن سلامت بهتر برای شما بسیار خوب می‌باشد.

۴۲) تمرینات هوازی رشد عضلات شما را محدود نمیکنند.تنها یک تلاش ضعیف در باشگاه و عدم تغذیه مناسب رشد شما را محدود می‌کند.

۴۳) یک برنامه تمرینی مناسب برای عضلات پشت ترکیبی‌ از حرکات ددلیفت، زیربغل هالتر یا دمبل خم، زیربغل دمبل تک دست خم، بارفیکس و لت سیمکش می‌باشد.

۴۴) پارالل یک حرکت کمتر استفاده شده اما بسیار قدرتمند می‌باشد.از این حرکت به عنوان اسکات بالا تنه یاد میشود.پس قابلیت آن را در افزایش حجم عضلات سینه و پشت بازو دست کم نگیرید.

۴۵) از حرکات تمرینی برای عضلات شکم استفاده کنید که باعث افزایش استقامت این عضلات شوند نظیر دراز نشست با وزنه یا کرانچ سیمکش.

۴۶) آیا عضلات ساق پایتان رشد نمیکنند؟ پس به جای انجام ‌ست‌های با تکرار بالا از تمرینات سنگین با تعداد تکرار کم و با حجم بالا برای چند ماه استفاده کنید.

۴۷) بیشتر دوره‌های حجم در نهایت منجر به افزایش قابل توجه چربی‌ بدن و عضله‌ سازی اندک میشود زیرا ۹۰% تمرکز افراد تنها روی تغذیه می‌باشد.یک دوره حجم تنها زمانی‌ جواب میدهد که شما دیوانه وار تمرین کنید.با استفاده از حرکات چند مفصلی به شدت تمرین کنید و افزایش قدرت داشته باشید تا بتوانید بدون اینکه چربی‌ بدن خود را افزایش دهید عضله‌ سازی خود را به حداکثر ممکن برسانید.

۴۸) هرچه می‌خواهید از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.میوه‌ها و سبزیجات قرمز، سبز و زرد دارای مواد مغذی بسیار زیادی هستند.

۴۹) بدن نیاز به سدیم دارد.به اندازه کافی‌ نمک مصرف کنید.

۵۰) حفظ تعادل مناسب میان سدیم و پتاسیوم برای سلامت عمومی‌ بدن بسیار اهمیت دارد.به جای نگرانی در مورد مصرف نمک اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی‌ پتاسیوم به بدن شما برسد.

۵۱) بدن شما برای کارکرد مناسب نیازمند کلسترول می‌باشد.اگر تغذیه شما سالم می‌باشد نگران مصرف کلسترول نباشید.

۵۲) بهترین حرکات عضله‌ ساز برای جلو بازو زیربغل هالتر خم و بارفیکس می‌باشد.جلو بازو هالتر نیز میتواند یک گزینه‌ مناسب برای افزودن به این حرکات باشد.

۵۳) برای تمرین دادن عضلات پشت بازو از یک حرکت چند مفصلی سنگین و یک حرکت تک مفصلی استفاده کنید.برای مثال میتوانید از پرس سینه دست جمع و پشت بازو تک دمبل دو دست استفاده کنید.

۵۴) پارالل و پرس سینه دست جمع حرکاتی بسیار مناسب برای عضلات پشت بازو میباشند.

۵۵) آیا دستانی حجیم می‌خواهید؟ به یاد داشته باشید که دو سوم حجم عضلات دست را پشت بازو تشکیل میدهد.

۵۶) آیا عضلات کول شما رشد نمیکند؟ میتوانید از ترکیبی‌ از حرکات ددلیفت، پاور کلین و شراگ قدرتی‌ استفاده کنید.

۵۷) تمرینات مبتنی‌ بر سیستم فول بادی را دست کم نگیرید.قبل از دوره ظهور استروئید‌ها بسیاری از افراد سرشناس آن زمان با این سیستم بدنی فیزیک‌های بدنی بسیار شگفت انگیزی ساخته بودند.حتی خود آرنولد شوارتزنگر نیز با پایه همین سیستم تمرینی بدن خود را ساخته بود.

۵۸) زیربغل هالتر و دمبل خم، زیربغل خم تک دمبل، زیربغل سیمکش قایقی و تی‌ بار بهترین حرکات برای عضلات سرشانه پشتی‌ هستند.

۵۹) آیا نمیتوانید در حرکات تک مفصلی با رعایت فرم صحیح افزایش وزنه داشته باشید؟ پس میتوانید از حرکات تک مفصلی با دستگاه استفاده کنید حرکاتی که به شما اجازه دهند در محدوده بیشتری پیشرفت در میزان وزنه‌ها داشته باشید.

۶۰) حرکات چند مفصلی خود را در همان اول تمرین که سرشار از انرژی می‌باشید انجام دهید.

۶۱) انجام تمرینات تا ناتوانی عضلانی ضروری نیست و در مجموع بیشتر از آنچه بخواهد سودی برساند میتواند باعث آسیب دیدگی شود.هنگامی که احساس کردید در تکرار بعدی ناموفق خواهید بود ‌ست خود را به پایان برسانید.

۶۲) بدون رعایت فرم صحیح حرکات تمرین نکنید.اگر در طول ‌ست تمرینی احساس کردید که فرم حرکت شما در حال به هم ریختن می‌باشد ‌ست خود را متوقف کنید.

۶۳) انجام حرکت پرس سینه در حالی‌ که زاویه آرنج‌های دست شما ۹۰ درجه می‌باشد یکی‌ از بدترین کار‌هایی است که میتوانید برای سرشانه‌های خود انجام دهید.زاویه آرنج‌های شما باید چیزی بین ۳۰-۶۰ درجه باشد.

۶۴) در حرکت پرس سینه با حالت پرتابی و یو یو مانند هالتر را از روی سینه خود به سمت بالا پرتاب نکنید.انجام این کار به چند دلیل بسیار خطرناک می‌باشد.

۶۵) در جایگاه اسکات حرکت جلو بازو را انجام ندهید.جایگاه اسکات بسیار ویژه می‌باشد و فقط مختص انجام اسکات می‌باشد.

۶۶) هنگام انجام پرس سینه اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما کاملا در راستای آرنج قرار بگیرد و همچنین زاویه آرنج نیز می‌بایست چیزی حدود ۳۰-۶۰ درجه حفظ شود.در این حالت شما میتوانید فاصله طبیعی و مناسب دستان خود روی هالتر را پیدا کنید.

۶۷) انجام حرکت پرس سینه دست جمع اینطور نمی‌باشد که فاصله دستان شما از هم روی هالتر تنها ۱۵ سانتیمتر باشد.انجام این کار در واقع یک راه بسیار خوب برای آسیب به مچ‌ها می‌باشد.آرنج‌های خود را نزیک پهلوی خود نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که مچ‌های دست نیز در راستای آرنج قرار دارند.در این حالت میتوانید فاصله مناسب دستان خود روی هالتر را پیدا کنید.

۶۸) مصرف ۱۸۰-۲۴۰ گرم پروتئین در روز باعث آسیب به کلیه‌های شما نخواهد شد پس پروتئین مورد نیاز خود را مصرف کنید.

۶۹) از منابع پروتئینی متعددی استفاده کنید نظیر گوشت، مرغ، ماهی‌، تخم مرغ و شیر.هر منبع پروتئینی دارای آمینو اسید‌های مخصوص به خود می‌باشد پس تنوع در منابع پروتئینی بسیار خوب می‌باشد.

۷۰) انجام تمرینات با وزنه روی رشد قد شما تاثیر منفی‌ نخواهد داشت. 

۷۱) کراتین یک مکمل بسیار با کیفیت می‌باشد و به شکل گسترده روی آن تحقیقات فراوانی‌ صورت گرفته است.این مکمل را امتحان کنید.

۷۲) گروه‌های عضلانی بزرگ را قبل از گروه‌های عضلانی کوچک تمرین دهید.

۷۳) اگر از سیستم اسپیلیت در طراحی برنامه‌های خود استفاده می‌کنید روز‌های تمرینی سرشانه و سینه را بینشان تا جایی که ممکن است فاصله بیاندازید.هر دوی این گروه‌های عضلانی با حرکات پرسی تحت تمرین قرار میگیرند و در روز‌های تمرینی این دو عضلات مشابه اما در زوایای مختلف تحت فشار خواهند بود.

۷۴) افراد مبتدی باید به اندازه ای که تمرین میکنند استراحت داشته باشند.به ازای هر روزی که تمرین می‌کنید یک روز را استراحت کنید.بعد از یک تمرین پر فشار بدن شما همچنان در حال واکنش به آن خواهد بود و شما نیازمند مقدار زیادی غذا و استراحت هستید.

۷۵) به خود تلقین نکنید که یک فرد دیر رشد هستید.تمرکز خود را روی رسیدن به پرس سینه با ۳۰۰ پوند وزنه، اسکات با ۴۰۰ پوند وزنه و ددلیفت با ۵۰۰ پوند وزنه قرار دهید.هنگامی که به این سطح رسیدید خود را در آینه نگاه کنید و ببینید آیا هنوز هم خود را یک فرد دیر رشد می‌دانید!

۷۶) عضله‌ سازی سال‌ها زمان خواهد برد نه چند هفته یا چند ماه.این موضوع را فراموش نکنید.

۷۷) اگر واقعا خواهان این هستید که یک چیز جالب بیاموزید به این نگاه نکنید که یک بدن ساز حرفه ای اکنون چگونه تمرین می‌کند بلکه دریابید که او چگونه در ۲ سال اول تمرینات خود برای افزایش حجم تمرین میکرده است.

۷۸) اکثر حرکات چند مفصلی را در محدوده ۵-۱۲ تکرار انجام دهید.وزنه‌های سنگین با تعداد تکرار‌های متوسط برای این حرکات بهترین بازدهی را دارد.

۷۹) اکثر حرکات تک مفصلی را در محدوده ۸-۱۵ تکرار انجام دهید.وزنه‌های سبکتر در حرکات تک مفصلی با چند تکرار اضافه بیشتر بهترین بازدهی را دارد.

۸۰) خستگی‌ و کوفتگی عضلانی کاملا و ۱۰۰% نشان دهنده کارایی تمرین شما نمی‌باشد.

۸۱) افراد مبتدی باید از تمرکز روی دم عضلانی اجتناب کنند.اگر میزان وزنه‌های تمرینی شما بسیار سبک می‌باشد آن دم عضلانی هیچ سودی برای شما نخواهد داشت.

۸۲) حدود ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین مقداری پروتئین مصرف کنید اما با معده کاملا پر تمرین نکنید.میتوانید از پروتئین وی نیز استفاده کنید.

۸۳) از مسیری که در آن قرار دارید لذت ببرید.

۸۴) تا زمانی‌ که ۸۰% حرکات تمرینی شما حرکاتی بسیار خوب و با کیفیت باشند ایرادی ندارد حرکات مورد علاقه خود را نیز در برنامه تمرینی بگنجانید.

۸۵) پذیرفتن توصیه‌های یک بدن ساز بدون تجربیات شخصی‌ امری ریسک پذیر می‌باشد.شما کار خود را انجام دهید.

۸۶) در مورد اعتماد به اطلاعات منابع اینترنتی که حتی یک عکس یا فیلم یا یک مدرک معتبر از خود ندارند مراقب باشید.

۸۷) شما هیچگاه در رعایت فرم حرکات چند مفصلی سنگین تسلط کامل نخواهید یافت.این را به یاد داشته باشید.هرچه میزان وزنه سنگین تر شود رعایت فرم صحیح انجام حرکت نیز به مراتب سخت تر و پیچیده تر خواهد شد.

۸۸) پرس سرشانه ذاتا برای سرشانه‌ها مضر نمی‌باشد اما انجام ۵ حرکت مختلف پرس سینه و سپس انجام پرس سرشانه میتواند مضر باشد.

۸۹) به طور کلی‌ بهتر است که حرکات چند مفصلی را قبل از حرکات با دستگاه انجام دهید.

۹۰) دنبال راه‌هایی برای آسان سازی تمرینات خود نباشید بلکه به دنبال راه‌هایی باشید تا تمرین شما سخت تر شود.سخت‌ ترین حرکات تمرینی را با آغوش باز پذیرا باشید!

۹۱) قبل از تمرینات با وزنه خود هیچگاه تمرینات هوازی را انجام ندهید.انرژی خود را برای عضله‌ سازی حفظ کنید و سپس بعد از آن میتوانید تمرینات هوازی خود را انجام دهید.

۹۲) آیا بلافاصله بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی را انجام می‌دهید؟ در این صورت کمی‌ پروتئین وی قبل از شروع تمرین هوازی خود مصرف کنید.

۹۳) این موضوع را که می‌گویند تمام مکمل‌های بدن سازی بی‌ فایده و مضر هستند را از ذهن خود دور کنید.اگرچه برخی‌ از محصولات هستند که کیفیت خوبی‌ ندارند اما به این معنی‌ نمی‌باشد که همه مکمل‌ها بدون ارزش هستند.

۹۴) هنگامی حجم تمرینی خود را افزایش دهید که به میزان قابل توجهی‌ افزایش قدرت پیدا کرده باشید.

۹۵) هنگامی از تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی نظیر دراپ ‌ست‌ یا سوپرست استفاده کنید که به میزان کافی‌ افزایش قدرت پیدا کرده باشید.

۹۶) به هر چیزی که در اینترنت می‌خوانید اعتماد نکنید حتی خود این مقاله.تحقیق کنید و خود موضوعات مختلف را مورد ارزیابی قرار دهید.

۹۷) طراحی برنامه بر اساس سیستم بالاتنه/پایین تنه را دست کم نگیرید.

۹۸) هنگامی که می‌خواهید میزان حجم تمرینی برای هر گروه عضلانی را محاسبه کنید آن را بر مبنای ‌ست‌های هفتگی حساب کنید.مثلا ۹-۱۵ ‌ست در یک جلسه برای عضلات سینه در هفته یا ۵-۸ ‌ست در دو جلسه در هفته یا ۳-۵ ‌ست در سه جلسه در هفته.

۹۹) هیچ رقم جادویی در مورد تعداد ‌ست‌ها یا تکرار‌ها وجود ندارد.

۱۰۰) چه تعداد ‌ست در تمرینات باید انجام داد؟ از راهنمای یک ساعت استفاده کنید.تا زمانی‌ که تمرینات شما پر فشار در حال انجام است و همچنین زمان تمرین نیز حدود یک ساعت می‌باشد شما در حال انجام تعداد معقولی‌ از ‌ست‌های تمرینی می‌باشید.

۱۰۱) هرچه قویتر شوید تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها برای حرکات چند مفصلی نیز افزایش خواهد یافت و این یک راه بسیار مطمئن برای افزایش حجم عضلات به میزان قابل توجهی‌ می‌باشد.

۱۰۲) هر ۸-۱۲ هفته میتوانید یک هفته کامل را به استراحت بپردازید و از انجام این کار هراسی نیز نداشته باشید.در این مدت اتفاقی‌ رخ نخواهد داد و عضلات شما از بین نخواهند رفت.در این مدت تمام آسیب دیدگی‌های کوچک و درد‌های خفیف شما بهبود پیدا خواهند کرد و هنگام بازگشت به تمرینات میتوانید بسیار بهتر تمرین کنید.

۱۰۳) بدن سازان متوسط هر ۳-۴ هفته یک بار میتوانند یک هفته را به انجام تمرینات سبک تر بپردازند.انجام این کار باعث میشود که از هفته بعد از آن سخت تر و سنگین تر برای چند هفته بتوانید تمرینات خود را ادامه دهید.

۱۰۴) فاصله مناسب بین پاها در انجام حرکت اسکات باید چه میزان باشد؟ در جایگاه اسکات بایستید و گمان کنید که همانند یک بازیکن بسکتبال در حالت دفاعی قرار دارید و در این حین فاصله میان پاهای خود را چک کنید.این فاصله احتمالا بهترین میزان برای انجام حرکت اسکات برای شما می‌باشد.

۱۰۵) هنگامی که زانوان شما رو به جلو می‌باشد حرکت اسکات را انجام ندهید.

۱۰۶) به برنامه تمرینی خود ایمان داشته باشید.اگر به کارامد بودن برنامه خود اعتمادی ندارید پس چرا در حال استفاده از آن هستید؟

۱۰۷) هنگامی که گرسنه شدید غذا بخورید.این یک راهنمای بسیار قدیمی‌ و آسان برای تغذیه می‌باشد.

۱۰۸) میان وعده‌های شما ومی ندارد که پیچیده باشند.میوه ها، نوشیدنی‌‌های پروتئینی، شیر کامل، بادام و آجیل ها، پنیر رشته ای و شکلات‌های پروتئینی همگی‌ انتخاب‌های بسیار ساده اما مناسب هستند.

۱۰۹) با مکمل‌های پایه شروع کنید (یک مولتی ویتامین با کیفیت، روغن ماهی‌ و پروتئین وی).هنگامی که شما در انجام تمرینات خود ثبات پیدا کردید و شروع به رشد کردید میتوانید از مکمل‌هایی نظیر آمینو اسید‌های شاخه دار، کراتین و مکمل‌های قبل از تمرین نیز استفاده کنید.

۱۱۰) اگر یک اکتومورف می‌باشید به احتمال زیاد میتوانید از انجام تمرینات با فراوانی‌ بیشتر سود ببرید.برای این منظور میتوانید از برنامه‌های تمرینی مبتنی‌ بر سیستم فول بادی استفاده کنید.

۱۱۱) اگر بیش از حد دارای اضافه وزن هستید تمرکز خود را روی انجام تمرینات پر فشار و قوی تر شدن حین چربی‌ سوزی قرار دهید.این موضوع باید اولویت اصلی‌ کار شما باشد.

۱۱۲) افراد دارای اضافه وزن که به دنبال چربی‌ سوزی هستند نباید با وزنه‌های سبک و تعداد تکرار‌های بالا تمرین کنند.کار با وزنه‌های سبک این پیام را به بدن می‌رساند که شما دیگر نیازی به این حجم عضلانی که تا کنون ساخته اید ندارید.

۱۱۳) رسیدن به استپ عضلانی و عدم رشد واقعی عضلات سال‌ها زمان خواهد برد.این را باید بدانید که رشد عضلات طی‌ گذر زمان آهسته خواهد شد.

۱۱۴) حرکت پرس پا حرکتی‌ خوب می‌باشد اما بهتر از اسکات نمی‌باشد.اگر واقعا خواهان عضلات پای بسیار خوب و با حجم بالا هستید از هر دوی این حرکات استفاده کنید.

۱۱۵) اطلاعات تمرینی هر جلسه را یادداشت کنید.به این طریق نظارت دقیق بر میزان پیشرفت بسیار آسان تر خواهد بود.

۱۱۶) از تمرین کردن با فردی که بی‌ انگیزه می‌باشد و مدام دیر سر تمرین میاید خودداری کنید.دور خود را از افراد پر انگیزه پر کنید یا کلا تنها تمرین کنید.

۱۱۷) اگر تنها به این دلیل که یک مراقب وجود ندارد نمیتوانید حرکت پرس سینه هالتر را انجام می‌دهید به جای آن میتوانید پرس سینه دمبل را انجام دهید.

۱۱۸) اگر می‌خواهید تا ناتوانی عضلات تمرین کنید این کار را تنها در ‌ست‌های آخر هر حرکت تمرینی انجام دهید.

۱۱۹) هیچگاه حتی یک ‌ست خود را نیز تلف نکنید.شما در هر ‌ست باید تا جایی که امکان دارد تکرار‌های خود را ادامه دهید اگر اینطور نیست پس هدفی‌ نیز برای تمرین کردن ندارید.

۱۲۰) همیشه برای بهبود خود تلاش کنید.اگر یک حرکت را هفته قبل با ۷ تکرار انجام می‌دادید این هفته سعی‌ کنید همان حرکت را با ۸ یا ۹ تکرار انجام دهید.

۱۲۱) هنگام چربی‌ سوزی معمولا کاهش وزن سریع منجر به از دست رفتن عضلات نیز میشود.سعی‌ کنید در هفته بیشتر از ۱.۵-۲ پوند چربی‌ سوزی نداشته باشید.

۱۲۲)  در مورد توصیه‌های مبنی بر انجام تمرینات یا رژیم‌های بسیار شدید و جدی مراقب باشید.بسیاری از بدن سازن دارای سطح متوسط هستند و از تمرینات بسیار حرفه ای یا رژیم‌های سنگین استفاده نمیکنند.

۱۲۳) این را باید بدانید که بدن سازانی که طبیعی کار میکنند هیچگاه نمیتوانند به حجم بدن سازانی که از استروئید استفاده میکنند دست یابند.هر چیزی غیر از این دروغ می‌باشد.

۱۲۴) اگر در مورد انجام فرم صحیح حرکت اسکات خود اطمینان ندارید برای چند هفته با حرکت اسکات گابلت تمرین خود را انجام دهید تا کاملا با فرم حرکت اسکات آشنایی کامل پیدا کنید.

۱۲۵)  به ادعاهای تو خالی‌ نظیر افزایش ۲ اینچی‌ عضلات بازو تنها در ۲ ماه یا افزایش ۱۰ پوندی عضلات در ۴ هفته توجهی‌ نداشته باشید.اینگونه تبلیغات تنها برای جلب توجه شما بیان میشوند.

۱۲۶) در انجام حرکاتی نظیر بارفیکس یا زیربغل هالتر خم از بند لیفت استفاده کنید.هیچگاه اجازه ندهید که ضعف در گرفتن هالتر باعث اختلال در تمرینات عضلات پشت شما شود.

۱۲۷) آیا می‌خواهید قدرت گرفتن هالتر در دستانتان بیشتر شود؟ پس در جایگاه اسکات به شکل ثابت سعی‌ کنید هالتر را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.

۱۲۸) بدون انجام تعدادی ‌ست‌های گرم کردنی هیچگاه شروع به انجام حرکات چند مفصلی نکنید.

۱۲۹) عضلات شکم خود را در آخر تمرین دهید.آنها یک گروه عضلانی کوچک هستند.در ابتدا می‌بایست گروه‌های عضلانی بزرگ تر تمرین داده شوند.

۱۳۰) شما نیازی ندارید هر روز عضلات شکم خود را تمرین دهید.۱-۳ بار در هفته کاملا کافی‌ می‌باشد.

۱۳۱) اگر احساس خستگی‌ می‌کنید باز هم تمرین کنید! احتمال اینکه بعد از تمرین احساس بهتری داشته باشید بسیار زیاد است و احتمالا از کیفیت عملکرد خود در تمرین نیز شگفت زده خواهید شد.

۱۳۲) از تمرین دادن دو گروه عضلانی مخالف یکدیگر هراس نداشته باشید نظیر تمرین دادن عضلات سینه با جلو بازو، عضلات پشت با پشت بازو.تنوع میتواند بسیار خوب باشد.

۱۳۳) برای تنوع ‌ست تمرینی آخر هر گروه عضلانی را به قصد ایجاد دم عضلانی انجام دهید.در این ‌ست میتوانید ۲۰-۴۰ تکرار را انجام دهید تا عضلات کاملا دم کنند.

۱۳۴) آیا یک گروه عضلانی شما دیر رشد می‌باشد؟ به مدت ۷-۱۴ روز آن را تحت فشار قرار دهید.هر روز با ۱۰ ‌ست و با وزنه‌های متوسط آن گروه عضلانی را تحت فشار قرار دهید و سپس بعد از این مدت یک هفته کامل را به آن گروه عضلانی استراحت دهید.

۱۳۵) آیا محدودیت زمانی‌ دارید؟ تمرینات مبتنی‌ بر تکنیک رست‌-پاز را انجام دهید.

۱۳۶) سرشانه‌های خود را کاملا تحت فشار قرار دهید! ایرادی ندارد در هر جلسه تمرینی برای سرشانه‌ها از بیش از یک حرکت پرسی استفاده کنید.

۱۳۷) صبح قبل از هر کاری تغذیه داشته باشید.در این زمان بدن شما کاملا خالی‌ از سوخت می‌باشد.روز خود را با یک تغذیه بسیار عالی‌ شروع کنید.

۱۳۸) به میزان فراوانی‌ پروتئین مصرف کنید.بدن سازان برای دهه‌ها از این روش استفاده میکنند و هیچگاه نیز با شکست مواجه نشده‌اند.حداقل در ۴ وعده روزانه خود از پروتئین استفاده کنید.حالت مطلوب آن استفاده از پروتئین در ۵-۷ وعده در روز می‌باشد.

۱۳۹) بعد از جلسه تمرینی خود بلافاصله یک نوشیدنی‌ پروتئین وی مصرف کنید و حدود ۳۰-۹۰ دقیقه بعد از آن از یک وعده غذائی کامل استفاده کنید.

۱۴۰) قبل از خواب پروتئین مورد نیاز خود را مصرف کنید.اگر از یک وعده غذایی کامل نمیتوانید استفاده کنید میتوانید از پروتئین کازئین بهره ببرید.

۱۴۱) وعده‌های غذایی خود را از دست ندهید و همچنین جلسات تمرینی خود را نیز از دست ندهید.هر کدام از این وعده‌های غذائی و تمرینی نتایج آینده شما را رقم خواهند زد.

۱۴۲) آیا مدام خسته میشوید؟ از یک مکمل قبل از تمرین استفاده کنید تا به شما انرژی بیشتری حین تمرین دهد.

۱۴۳) در زمان‌هایی از روز تمرین کنید که بیشترین انرژی ممکن را دارید یا زمان‌هایی تمرین کنید که احتمال از دست دادن جلسه تمرینی بسیار کم باشد.

۱۴۴) آیا از سبزیجات متنفر هستید؟ میتوانید از اسفناج استفاده کنید زیرا اسفناج هنگام پخته شدن و ترکیب با هر غذائی تقریبا محو خواهد شد و همچنین بدون طعم نیز می‌باشد.از این طریق میتوانید از سبزیجات به سرعت و به آسانی‌ استفاده کنید.

۱۴۵) از افرادی که سعی‌ دارند شما را از رسیدن به اهدافتان باز دارند کاملا دوری کنید.

۱۴۶) آیا احساس یکنواختی در تمرینات دارید؟ میتوانید از یک سیستم تمرینی کاملا متفاوت نظیر سیستم تمرینی (۱۰*۱۰) استفاده کنید.

۱۴۷) نیازی به این نمی‌باشد که مدام رکورد گیری کنید.این عادت را کنار بگذارید و روی عضله‌ سازی تمرکز کنید.

۱۴۸) از اعتقاد به اینکه روز‌های استراحت وقت تلف کردن می‌باشد دست بردارید.زندگی‌ شما بیرون از باشگاه نیز جریان دارد.

۱۴۹) در یک رقابت محلی بدن سازی شرکت کنید.انجام این کار یک انگیزه بسیار زیاد به شما خواهد داد و همچنین خرج زیادی هم ندارد!

۱۵۰) طوری تمرین کنید که انگار می‌خواهید تا سن ۷۰ سالگی تمرینات با وزنه خود را ادامه دهید.اینکه هر از گاهی‌ کاملا خود را زیر فشار قرار دهید ایرادی ندارد.انجام تمرینات پر فشار سخت می‌باشد اما نباید زیاده روی کرد.به باشگاه وارد شوید، سخت تمرین کنید و بیرون بیایید!   

شاید شما از آن دسته افرادی باشید که برای نتیجه گیری بهتر و بیشتر از تمرینات، به فشار بی امان و طاقت فرسا روی آورید. بی توجه به آن که شاید تمرینات خود را به خوبی انجام نداده و بازده حداکثری از آن ها دریافت نمی کنید. چه بهتر که با در نظر گرفتن برخی نکات و جزئیات در تمرین، میزان بازده از تمرینات خود را افزایش دهید و از اتلاف انرژی خود جلوگیری کنید. هرچه هوشمندانه تر ورزش کنید به نتایج بهتری خواهید رسید. در ادامه همراه فیت شیپ باشید تا 10 نکته ای که برای افزایش بازده در تمرینات بدنسازی مهم هستند را با هم مطالعه کنیم.

برای افزایش بازده در تمرینات بدنسازی چه کنیم؟

اصل اول برای نتیجه گیری مناسب این است که با برنامه تمرین کنید.

• روز های تمرینی شما و روز های استراحت شما مشخص باشد و از بی نظمی پرهیز کنید.
• عملکرد هر روز تمرینی خود را ثبت کنید و پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید.
• حتما از برنامه تمرینی که بر مبنای علم و اصول تمرین تنظیم شده اند بهره بگیرید (توسط مربی و یا متخصص فیزیولوژی ورزش). تمرین بدون برنامه مناسب باعث اتلاف انرژی شما و یا حتی آسیب دیدگی می شود.
• حتما برنامه غذایی مناسب از متخصص دریافت کنید.

اما جدا از این موارد کلی، نکاتی ریز و جزئی در تمرین حائز اهمیت هستند که اغلب به آن ها توجهی نمی شود. پس از پایه ریزی کلی صحیح (موارد بالا) این موارد را حتما در نظر بگیرید. در ادامه به بررسی برخی از این نکات می پردازیم.

1. با کسی که قوی تر از شماست تمرین کنید.

با فردی تمرین کنید که باعث پیشرفت شما شود؛ همان کسی که به عنوان حریف تمرینی می شناسیم. حتما با شخصی تمرین کنید که روحیه مثبتی داشته باشد، تنبل و پرحرف نباشد، چرا که در این صورت می تواند در میان ست های تمرینی شما وقفه ایجاد کند.

• حریف تمرینی می تواند سبب ایجاد انگیزه و رقابت در شما شود.
• می تواند در هنگام ناتوانی به کمک شما آمده و حرکات ناقص شما را کامل کند.
• می تواند با روحیه مثبتی که به شما می دهد سبب رشد و پیشرفت شما شود.
• اگر با اصول تمرین آشنا باشد با دیدی که از بیرون نسبت به تمرین شما دارد، می تواند اشتباهات را به شما گوشزد کند.

حتی اگر می توانید افرادی حرفه ای را دعوت کنید و با آن ها تمرین کنید این کار را انجام دهید. تمرین با افراد بزرگ انگیزه و تجربه را در شما بالا می برد.

2. حرکت را پیش از اجرا تجسم و مرور کنید.

تصور کنید که اجرای این ست چه شکلی خواهد بود، در اجرای آن فشار بر کدام عضله متمرکز خواهد بود، و چگونه باید به شکل صحیح نفس بکشید. انجام این کار:

• تمرکز شما در حین تمرین را بالا می برد
• فشار را بروی عضلات اصلی متمرکز خواهد کرد
• از آسیب دیدگی تا حد زیادی جلوگیری می کند
• در نتیجه سبب رشد بیشتر عضله هدف خواهد شد

3. هالتر خود را با وزنه های کوچک سنگین کنید.

این کار باعث می شود هالتر سبک تر به نظر برسد. مغز شما این شکل هالتر را سنگین تشخیص نمی دهد. این مزیت روانی می تواند کمک کند تا سنگین تر وزنه بزنید و یا تکرار بیشتری داشته باشید.

4. در روزهای تمرین پا، برای گرم شدن پرش روی پله یا سطح بلند دیگری را اجرا کنید.

انجام سه ست از این تمرین، با استراحت 60 ثانیه بین هر مجموعه. این گونه تمرینات انفجاری باعث تحریک شدن سیستم عصبی مرکزی بدن جهت به کارگیری بیشتر عضلات می شود.

5. کمربند تمرینی ببندید.

کمربند تمرینی به شما کمک می کند تا در اجرای حرکاتی مانند ددلیفت، اسکات و تمرینات پرس عضلات پشت حمایت بیشتری داشته باشید. این اقدام علاوه بر حفظ بیشتر شما در برابر آسیب دیدگی، می تواند با حمایتی که از مهره های شما به عمل می آورد سبب شود بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید.

6. میله را طوری بگیرید که سایر انگشتان روی شست شما قرار بگیرند.

مانند حالت عادی میله را بگیرید اما این بار ابتدا شست خود را محکم قرار دهید. سپس انگشتان خود را بروی انگشت شست خود بپیچید. این یک راه عالی برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بدون استفاده از بند است، که اجازه نمی دهد عضلات گیرنده شما تحت فشار بیشتری قرار بگیرند.

7. هنگام حرکات پرسی روی نیمکت، پاشنه پای خود را به زمین بفشارید.

فعالانه در تلاش باشید تا بدن خود را به عقب بر روی نیمکت فشار دهید تا در یک حالت کامل برای اجرای این تمرین قرار بگیرید و اجرای حرکت آسان تر شود. اشتباه رایجی که در بین ورزشکاران فراوان مشاهده می شود، بلند شدن کمر و یا گردن در حین اجرای حرکاتی مانند پرس سینه می باشد.

8. باسن خود را در هر حرکتی که با بلند کردن همراه است منقبض کنید.

انقباض باسن باعث بهبود وضعیت ثبات شما شده و سبب می شود تا وزن بیشتری را در حرکات خود بزنید. به عبارت دیگر، شما می توانید، رکورد بهتری را به کمک باسن خود ثبت کنید.

9. قبل از اجرای ددلیفت حرکت پل زدن را اجرا کنید.

به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهای شما خم هستند و پاهای شما نزدیک باسنتان قرار دارند. پاشنه های خود را به زمین بفشارید و با باسن خود پل ایجاد کنید. انقباض عضلات باسن را فراموش نکنید. دو مجموعه از هشت تا 10 تکرار انجام دهید. پیش فعال کردن باسن باعث اجرای بهتر حرکت ددلیفت هنگامی که به اوج حرکت می رسید می شود. (آموزش اجرای حرکت پل زدن را در بخش پنجم این مطلب مطالعه کنید)

10. حتما عضلات و تاندون های روتاتور کاف (درناحیه شانه) را به خوبی گرم کنید.

یک توپ پزشکی دو الی چهار پوند را بردارید و با یک دست آن را به دیوار فشار دهید، بازوی خود را راست نگه دارید. توپ  را روی دیوار بغلتانید (اگر توپ را محکم به دیوار فشار دهید نخواهد لغزید)، مثلا حروف الفبا را با آن رسم کنید به شکل فرضی. با هر دست دو ست اجرا کنید و سپس به همان حالت فشار دادن برگردید. گرم شدن تاندون های این ناحیه سبب پایداری شانه های شما در اجرای حرکات می شود.

اصول اولیه را فراهم کنید

تمامی نکات گفته شده جزئی از اصول و علم تمرین می باشند که با بهره گیری از متخصصان ورزشی تیم فیت شیپ ارائه شد و به شما در جهت نتیجه گیری هر چه بهتر کمک می کند. امیدواریم در ابتدا پایه ریزی مناسبی برای تمرینات خود داشته باشید و سپس با در نظر گرفتن این جزئیات به بهترین نتیجه ممکن برسید. اگر حس می کنید نیاز به متخصصی دارید تا در طراحی تمرین و تغذیه به کمکتان بیاید همین الان در باشگاه مجازی فیت شیپ ثبت نام کنید و مربی و متخصص تغذیه مورد نظر خود را انتخاب کنید.